Kako mleko i mlečni proizvodi utiču na vaše zdravlje

Ishrana Ishrana

Mleko i mlečni proizvodi su jedni od najzastupljenijih namirnica u ishrani na našim prostorima. Osim prijatnog ukusa, mlečne proizvode, kao i mleko, odlikuje i bogat nutritivni sastav, zbog kojih su posebno značajne u ishrani. Mleko i mlečni proizvodi su poznati kao nezamenljivi izvor kalcijuma, zbog čega su naročito popularna namirnica u ishrani dece.

Takođe, namirnice na bazi mleka bogate su proteinom, važnim makro nutrijentom koji učestvuje u radu mnogobrojnih procesa u organizmu. Redovno korišćenje mleka i mlečnih proizvoda u ishrani, smanjuje mogućnost razvoja mnogih bolesti kao što su osteoporoza, dijabetes i određeni kardiovaskularni problemi.

Najveći broj kuhinja sveta koristi mleko i mlečne proizvode u pripremi hrane, a neki od mlečnih proizvoda poput sira jedni su od najkonzumiranijih namirnica na svetu.

Budući da su mleko i mlečni proizvodi jedni od najomiljenijih namirnica širom sveta, a i kod nas, odlučili smo da u nastavku teksta, pokažemo koje sve benefite vaša omiljena hrana ima po vaše zdravlje, i zbog čega bi trebalo da nastavite da konzumirate mleko i mlečne proizvode svakodnevno.

#1 Mleko - nezamenljivi izvor kalcijuma

Mleko je namirnica koju mnogi nutricionisti nazivaju nutritivno savršenom namirnicom. Ova namirnica je zastupljena u ishrani ljudi hiljadama godina, a nabijena je nutritivnim kvalitetima toliko, da predstavlja nezamenljivu osnovu svakoj ishrani.

Danas se u ishrani najčešće koristi dugotrajno mleko budući da je ono prilagođeno stilu života savremenog čoveka. Dugotrajno mleko, naime, prolazi proces sterilizacije na visokim temperaturama, zbog čega ima značajno duži rok trajanja od svežeg mleka, pritom ne gubeći svoj nutritivni kvalitet.

Samo jedna čaša mleka, od oko 250 ml sadrži sledeće nutrijente:

8 grama proteina
8 grama masti
28% dnevnog preporučenog unosa kalcijuma
24% dnevnog preporučenog unosa vitamina D
26% dnevnog preproučenog unosa vitamina B2
18% dnevnog preporučenog unosa vitamina B12
10% dnevnog preporučenog unosa kalijuma
22% dnevnog preporučenog unosa fosfora
13% dnevnog preproučenog unosa selena

Kada pogledamo izložene nutritivne vrednosti, jasno je da je mleko vrlo kvalitetna namirnica, a kada su u pitanju određeni nutrijenti poput kalcijuma - ono je gotovo nezamenljivo. Primera radi, zeleno povrće je poznato kao izvor kalcijuma, a naročito brokoli i spanać. Ipak, postoji razlika između takozvane bioraspoloživosti minerala iz ove hrane.

Šta to treba da znači?

Bioraspoloživost određenog nutrijenta, označava proces mogućnosti apsorpcije vitamina i minerala od inicijalne količine u samoj hrani. Primera radi, jedna čaša mleka od oko 250 ml, imala 300 mg kalcijuma, međutim, naše telo će moći da apsorbuje 96 miligrama. Odnosno, naše telo moći će da iskoristi 96 miligrama od inicijalnih 300.

S druge strane, za istu količinu apsorbovanog kalcijuma iz brokolija, morali bismo da pojedemo obilnu porciju ovog povrća od čak 320 gr, a kada je reč o spanaću, morali bismo da pojedemo jedan kilogram i trista grama, što bi, verujemo i samom mornaru Popaju predstavljalo izazov.

Upravo zbog ove bioraspoloživosti kalcijuma u mleku, između ostalog, nutricionisti ga smatraju nutritivno savršenom namirnicom, budući da nema konkurencije. Zbog ove apsorpcije kalcijuma, mleko je jako važna namirnica u ishrani dece. Znamo da je kalcijum nužan element za pravilnu izgradnju i jačanju kostiju i zglobova, kao i zuba, zbog čega je naročito koristan u mladosti.

Šta je sa laktozom?

Sve što bi trebalo da znate o laktozi jeste da je laktoza mlečni šećer, na koji su mnogi ljudi intolerantni, odnosno nemaju enzime u digestivnom sistemu, potrebne da ga svare.

Ljudi intolerantni na laktozu suočavaju se sa problemima nakon konzumiranja mleka ili mlečnih proizvoda kao što su nadimanje, gasovi, dijareja i drugi problemi povezani sa varenjem.

Zbog toga se konzumacija mleka u nekim slučajevima ne preporučuje, ili se savetuje ograničen unos mleka i mlečnih proizvoda. Smatra se da je 12 gr laktoze dnevno bezbedno da se unese ukoliko ste intolerantni na laktozu, a to je otprilike jedna čaša mleka, budući da 100 ml mleka sadrži 4,5 gr laktoze u sebi.

Dobre vesti su da na tržištu postoje i dugotrajna mleka bez laktoze, tako da ljubitelji mleka mogu uživati u njegovom ukusu i nutritivnim kvalitetima bez straha od negativnih posledica po sistem za varenje!

Mleko je odličan izvor proteina i esencijalnih aminokiselina

Iako je kalcijum mineral po kome je mleko naročito poznato, jako je važno da se pomene da je kalcijum i odličan izvor proteina. Kao što smo mogli da vidimo samo jedna šolja mleka sadrži 8 grama proteina, što je svrstava na listu namirnica bogatom ovim nutrijentom.

Koliki je optimalan unos proteina dnevno?

Preporučeni dnevni unos proteina izračunava se po sledećoj formuli - 0.8 g x telesna masa (kg) = dnevna doza proteina koju je potrebno uneti (g). Tako bi recimo, za dete od 20 kilograma, dve čaše mleka zadovoljile više od 90% potreba za dnevnim unosom proteina.

Protein je neophodan za sve vitalne funckije u telu, uključujući rast i razvoj, kao i obnavljanje ćelija i jačanje imunog sistema. Brojna istraživanja pokazala su da je ispijanje mleka povezano sa smanjenim rizikom od gubljenja mišićne mase tokom starenja, a visoka koncentracija proteina i amino kiselina su osnovni razlog za to.

Brojna istraživanja, ali i iskustva profesionalnih sportista, svedoče u prilog tezi da ispijanje mleka nakon treninga smanjuje oštećenje mišića i ubrazva proces oporavka mišića. Mleko se smatra kompletnim proteinom, budući da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina neophodnih za funkcionisanje tela na optimalnom nivou.

#2 Jogurt - važna namirnica kod regulisanja varenja

Jogurt je verovatno jedan od najkonzumiranijih mlečnih proizvoda u Srbiji, a naročito ukoliko je u pitanju doručak. Jogurt je univerzalna mlečna namirnica koja može da se koristi kao napitak, dodatak jelu, sastojak omiljenim specijalitetima, kao sos preko tradicionalnih jela ili kao osnova za divne poslastice.

Jogurt je ipak poseban mlečni proizvod zbog svojih dokazanih blagodetnih uticaja na sistem za varenje čoveka. Savremeni čovek, sve više pribegava konzumaciji nezdrave, takozvane brze hrane zbog čega veliki broj ljudi pati od posledica u vidu problema sa varenjem i suočava se sa simptomima poput gasova, nadutosti, gastritisom i sličnim.

Jogurt je proizvod bogat takozvanim dobrim bakterijama, i sadrži probiotske kulture koje su ključne za normalan proces varenja. Naš digestivni sistem je upravo prepun ovih bakterija, koje pomažu u razgradnji i varenju hrane, te pružaju mogućnost organizmu da apsorbuje sve korisne nutrijente iz namirnica koje konzumira.

Ipak, pod različitim okolnostima, kao što je nezdrava ishrana, ova digestivna ravnoteža se može narušiti, i tada jogurt pokazuje sve svoje dobrobiti po naš sistem za varenje. Jogurt, tako, osim fantastičnog ukusa ima i fantastične benefite po vašu crevnu floru, i zbog toga ga možete slobodno koristiti u vašoj svakodnevnoj ishrani.

#3 Sir - širok dijapazon opcija za svačiji ukus

Sir je verovatno najraznovrsniji mlečni proizvod na svetu, prema organizaciji International Dairy Federation, postoji preko 500 vrsta sireva prepoznatih širom sveta. Sirevi se uglavnom kategorizuju prema više kriterijuma kao što su starost, tekstura, metoda proizvodnje, poreklo mleka, zemlje porekla, procenat mlečne masti i drugi.

Budući da postoji mnogo vrsta sireva, svaki od njih nosi i drugačije nutritivne vrednosti, i razlikuje se po količini laktoze u sebi, kalorijskoj vrednosti, i drugim parametrima. Pa tako, neke vrste sireva poput parmezana imaju jako nizak nivo laktoze u svom sastavu, i pogodni su za umerenu konzumaciju kod osoba koji imaju intoleranciju na ovaj mlečni šećer.

U svakom slučaju, sir je zdrava i vrlo ukusna namirnica, koja obiluje kalcijumom i proteinima, zbog čega treba da se nađu na vašem redovnom meniju. Ipak, imajte u vidu da je sir može biti jedna od najkoliričnijih mlečnih proizvoda, pa ne zaboravite da imate ovo u vidu.

Neki sirevi su manje kalorični, i pogodni za režim ishrane u skladu sa smanjenjem viška kilograma, neki pak, imaju veće količine proteina i kalcijuma, slede nutritivne vrednosti različitih vrsti sireva na 30 grama, kako bi mogli da lakše steknete uvid u ove suptilne, ali postojeće razlike.

Feta sir - nutritivna vrednost na 30 gr

60 kalorija
1 gr ugljenih hidrata
4 gr masti
5 gr proteina
60 mg kalcijuma
360 mg natrijuma

Bri sir - nutritivna vrednost na 30 gr

100 kalorija
1 gr ugljenih hidrata
9 gr masti
5 gr proteina
150 mg kalcijuma
170 mg natrijuma

Čedar sir - nutritivna vrednost na 30 gr

120 kalorija
1 gr ugljeni hidrati
10 gr masti
7 gr proteina
200 mg kalcijuma
190 mg natrijuma

Gauda sir - nutritivna vrednost na 30 gr

110 kalorija
1 gr ugljeni hidrati
9 gr masti
7 gr proteina
200 mg kalcijuma
200 mg natrijuma

Mocarela sir - nutritivna vrednost na 30 gr

85 kalorija
1 gr ugljeni hidrati
6 gr masti
6 gr proteini
143 mg kalcijuma
138 natrijuma

#4 Maslac - mnogo bolja opcija od margarina

Mnogi ljudi i dalje ima problem da napravi razliku između margarina i maslaca. Ipak, ova dva proizvoda nikako ne treba mešati, budući da je maslac mlečni proizvod, koji se pravi od mlečnih masti, dok je margarin sačinjen od ulja biljnog porekla. Osim ove razlike, značajne su razlike i u nutritivnom kvalitetu, gde maslac definitivno pobeđuje.

Maslac sadrži kompleksne mlečne masti, i sadrži preko 400 različitih masnih kiselina, kojepredstavljaju zdrave masti, neophodne za pravilno funkcionisanje organizma. Zbog visoke kalorijske vrednosti, treba povesti računa o količini konzumiranja maslaca, ali ukoliko ste u potrazi za najboljim izvorom masti, maslac je definitivno dobra opcija.

Maslac je mlečni proizvod, što znači da sadrži i neke od nutritivnih vrednosti mleka, poput manjih količina vitamina i minerala. Pored toga, maslac je i divnog ukusa, kojem malo ko može odoleti.

Nadamo se da vam je ovaj tekst bio informativan i da ste saznali korisne i nove informacije u vezi benefita koji mlečni proizvodi mogu imati na vaše zdravlje i zbog čega ipak treba da jedete mlečne proizvode. Uživajte u svojim omiljenim namirnicama umereno, i pružite svom organizmu optimalnu funkcionalnost!

Prijatno!

Srodni tekstovi: