Kvalitetan trening u kući bez opreme? Da, moguće je.

Fitnes Fitnes

Za sve vas koji ste imali naviku redovnog odlaska u teretanu, situacija u poslednjih još malo pa godinu dana verovatno je uzdrmala ustaljenu rutinu vežbanja. Ograničavanje rada (pa i privremena zatvaranja) sportskih klubova i teretana je nateralo sve redovne vežbače da potraže alternativu.

Za one kod kojih ta navika nije bila sasvim ustaljena, pljuštale su poruke ohrabrenja da „nastave da rade na sebi“ jer pandemijski lockdown nije razlog da se ulenjimo i prestanemo da vodimo računa o fizičkoj i psihološkoj dobrobiti.

U međuvremenu, život kakav smo znali dobrim delom se preselio u naše domove. Neki su možda baš tada poželeli da počnu da rade na sebi. Imali smo prilike da reorganizujemo svakodnevicu i više vremena posvetimo porodici i hobijima, ili da napokon priuštimo kvalitetan odmor koji nam svima ponekad nedostaje... Ali, šta je sa vežbanjem?

Idealna alternativa odlasku u teretanu

Ono što se ispostavilo pomalo problematičnim jeste da je „nova rutina“ imala i drugu stranu medalje. Neki su se možda i spontano „ulenjili“ i dali sebi oduška, pogotovo kada je reč o vežbanju. Ali, posledice zasigurno ni u tom slučaju nisu izostale. Činjenica je da su nam odmor i mirovanje potrebni za punjenje baterija. Ako se u tome pretera, telo će nam kad-tad naplatiti u vidu tromosti, letargije, osećaja težine i dobijanja na kilaži.

Ono čega je važno podsetiti se, bez obzira na okolnosti, jeste da su naša tela dizajnirana da budu u pokretu. Ekspanzija raznih hroničnih bolesti dobrim delom je rezultat toga što nam je savremeni način života iz korena promenio navike. Mnogo više provodimo u trci za egzistenciju, nego što trčimo po stazama u parkovima i prirodi.

Sve to i dalje ne znači da nemamo izbora, već da ćemo se malo prilagoditi i potražiti način da, bez obzira na uslove, ostanemo u formi i sačuvamo zdravlje.

Zašto je važno da budemo u pokretu?

U poslednje vreme sve je više zagovornika zdravog, aktivnog načina života gde to neće biti još jedna navika koju smo svesno odabrali, već je zaista reč o životnom stilu. Razlog je jednostavan: fizička aktivnost je ključna za optimalno zdravlje i balans celog organizma.

Drugim rečima, redovno vežbanje nije samo pitanje fizičke kondicije, mršavljenja ili jačanja mišića. Fizička aktivnost nam pomaže da spremnije dočekamo svakodnevne izazove, ojačamo mentalno zdravlje i samopouzdanje, ali i da se lakše izborimo sa stresom. Uostalom, ako ste se pitali kako smršati zauvek tako da vam se kilogrami nikada ne vrate, odgovor je – učinite vežbanje delom svoje (životne) rutine.

Za to vam nisu uvek potrebni skupi rekviziti ili godišnja članarina u teretani. Vežbanje u kući uštedeće i više od toga: čekanje prevoza ili potragu za parkingom na putu do treninga, presvlačenje ili planiranje obroka u zavisnosti od satnice u teretani... To je samo razlog više da vam kućni trening bude navika koju ćete lako usvojiti i još lakše održavati.

Nekoliko saveta pre efektnog treninga

Iako ne mora iziskivati previše novca i opremu, planiranje treninga u kući takođe zahteva pripremu. Ovo su „pravila“ koja važe bilo da ste u teretani ili u dnevnoj sobi, a pomoći će vam da se bolje pripremite za trening i izvučete maksimalni efekat:

Dobro se odmorite. Za kvalitetan trening potreban je dobar san, u suprotnom će vam nedostajati snage i lakše ćete odustajati. Kada ste odmorni, i vežbanje će imati bolji učinak kako na vaše telo, tako i na raspoloženje.
Nemojte se izgladnjivati. Postoji nekoliko razloga zašto je ovo važno, pogotovo ako želite da izgubite kilograme. Pre svega, ne očekujte da ćete imati dovoljno snage ako ste gladni. Trening na prazan stomak će vam manje prijati i dodatno će vas iscrpeti, i u tom slučaju bolje je da ga preskočite. Isplanirajte obroke tako da ne dođete u situaciju da pregladnite (najbolje je imati nekoliko manjih obroka u danu), i hidrirajte organizam tokom celog dana. I još nešto: veća količina potrošene energije vodi u iskušenje da posle treninga pojedete obilan obrok i tako obesmislite sav trud. Ovo je svakako „antirecept“ za održavanje kilaže i kondicije.
Odaberite udobnu odeću. Kvalitetan trening u kući ne znači da uopšte ne morate da se pripremite. Jedna od grešaka koju mnogi čine jeste odabir preuske i prekratke odeće. Tesne trenerke samo će vas ograničiti u pokretima, a ako su još i od veštačkih materijala, neće vam biti prijatno kada se u njima preznojite. Isto tako je važna i udobna obuća – ne započinjite vežbanje bez kvalitetnog para patika.
Poštujte svoje granice. Trening u kući znači i veću slobodu izbora u odabiru vrste i intenziteta vežbi, ali budite svesni svojih ograničenja. Nemojte se forsirati, jer osim mogućnosti za povrede, dolazite u situaciju da vam vežbanje brzo presedne. Osim toga, preintenzivni treninzi će iscrpeti odbrambene kapacitete organizma, pa lako može doći do pada imuniteta. Ovo je naročito važno ako tek počinjete sa vežbanjem. Rasporedite treninge tokom nedelje, počnite od laganijih serija vežbi i polako pojačavajte intenzitet i trajanje treninga.
Oprezno sa izborom vežbi. Ako ste već čuli koje su vežbe najbolje za zatezanje, skidanje kilograma, jačanje mišića ili kondiciju, to ne znači da će svaka vrsta vežbi odgovarati i vama. Pre svega, izbegavajte preopterećenje ako ste već imali neku povredu, jer u kućnim uslovima to može doneti više štete nego koristi. Za kvalietan trening u kući najbolji efekat će imati vežbe kojima obuhvatate celo telo, a koje možete odraditi uz osnovne rekvizite (prostirka za pod, sto ili stolica).

Kako početi?

Neko generalno pravilo kada je reč o treningu kod kuće jeste da počnete od lakših kardio vežbi u trajanju od oko 30 minuta, a zatim postupno povećavate intenzitet i trajanje treninga. Druga opcija je trening celog tela, s tim da zasebno radite vežbe za gornji i donji deo. Po pravilu, najviše izdržljivosti zahtevaju najsloženije vežbe, tako da njih uradite na samom početku posle zagrevanja. Evo i nekoliko najosnovnijih primera:

1. Čučnjevi: u zavisnosti od kondicije, radite obične čučnjeve ili ih na početku izvodite uz pridržavanje za naslon stolice. Ako ste u boljoj formi, pokušajte sa čučnjem u donjoj poziciji ili na jednoj nozi (i ovde se u početku možete pomoći oslanjanjem na komad nameštaja).

2. Iskorak: ovu vežbu možete raditi na nekoliko načina – u pokretu ili iz mesta, sa iskorakom unapred ili unazad, a za najbolji efekat iskombinujte više različitih varijanti.

3. Trbušnjaci: još jedna od vežbi sa više kombinacija – možete raditi „obične“ trbušnjake a zatim kombinovati sa istezanjem gornjeg dela tela u levu ili desnu stranu. Za efektno oblikovanje i sagorevanje kalorija uključite i naizmenično savijanje nogu u kolenu.

4. Sklekovi: seriju sklekova možete započeti sa oslanjanjem ruku na krevet ili neki niži komad nameštaja. Počnite od manjeg broja ponavljanja i postepeno ih povećavajte.

5. Dizanje tegova: ukoliko ih već imate, iskoristite ih! U suprotnom, umesto tegova uzmite flaše sa vodom ili bilo koji drugi teži predmet. Budite kreativni!

Naravno, ne morate se ograničavati isključivo na klasične vežbe. Napravite kombinaciju kojom ćete obuhvatiti trening snage, istezanja ili jačanja mišića po grupama i rasporedite ih tokom nedelje. Time izbegavate monotoniju, pa vam ni entuzijazam neće brzo splasnuti. Takođe, trening kod kuće uvek možete kombinovati sa brzim hodanjem, trčanjem ili vožnjom bicikla. Dobro je između intenzivnijih treninga napraviti dan pauze, čime dajete telu malo predaha i izbegavate previše naprezanja. To je sasvim dovoljno da održite liniju i dobru formu, što, na kraju, i jeste suština treninga: činiti dobro za svoje telo i duh.

Srodni tekstovi:

Kvalitetan trening u kući bez opreme? Da, moguće je.

Idealna alternativa odlasku u teretanu

Zašto je važno da budemo u pokretu?

Nekoliko saveta pre efektnog treninga

Kako početi?

Umnjaci - čemu zapravo služe i zašto ih je nekada bolje izvaditi?

Važnost knjiga za decu za razvoj deteta

Pripremite se za teretanu - šta vam je sve potrebno za trening?

Igranje kapaka – pojava koja se svima događa