Saveti za pripremu zdravih i dijetalnih obroka

Fitnes Fitnes

Zdrava ishrana jedan je od fundamentalnih osnova za kvalitetan, dugačak i srećan život, pa verujemo da je to dovoljan razlog da svako od nas provede više vremena u pripremi obroka.

Sama priprema i ne mora da bude preterano komplikovana ukoliko ste upoznati sa pravim receptima koje preporučuju fitnes treneri i nutricionisti.

Kvalitetna ishrana je naročito važna ukoliko redovno trenirate i imate dane ispunjene poslovnim i privatnim obavezama koje iziskuju dosta energije.

Za vas smo u nastavku pripremili nekoliko recepata za celodnevnu ishranu, te vas pozivamo da provedete nekoliko korisnih i informativnih minuta.

Recepti za doručak

Sigurno ste mnogo puta čuli kako je doručak najvažniji obrok u toku dana i da ga nikako ne treba preskakati. Mnogi upravo to rade u žurbi ili zato što ujtru nemaju apetit.

Zbog toga smo pripremili laganije recepte i one koji su namenjeni pravim ljubiteljima jake jutarnje hrane.

#1 Smuti za doručak - lagan i brz obrok

Smuti kao vrsta šejka je odlična opcija za sve one koji su ujtru stalno u žurbi i nemaju vremena da na miru jedu. Potrudite se da vaš smuti osim voća i mlečnih proizvoda ima i izvor zdravih masti koje će vas adekvatno zasititi.

Bez ovih makronutrijenata bićete gladni za svega 2 sata. Blenderi su izuzetno praktični aparati koji će vam pomoći da napravite svoji omiljeni lagani doručak za svega nekoliko minuta i to bez ikakvih problema.

Dovoljno je da namirnice stavite u blender i uključite ga, a dobićete zdrav i ukusan smuti za savršen početak dana.

Namirnice za smuti doručak:

šolja bademovogo mleka;
1 oljušteni avokado;
2 jabuke;
1 banana;
2 kašikice meda;
2 šake spanaća.

#2 Jaja za doručak u svakom obliku

Jaja su namirnica koja je najčešći izbor za doručak kada je u pitanju pravljenje planova ishrane kako za one koji žele da smršaju, tako i vrhunskim sportisima.

Ona ne goje, a daju dovoljnu količinu energije za sam početak dana kada nam je ona najpotrebnija. I ono što je možda najvažnije, jaja će vas uvek zasititi, tako da su odličan izbor za one kojima treba malo jači doručak.

Možete ih jesti kuvana, kao kajganu ili na oko. Još su ukusnija kada se jedu kombinovano sa domaćim mlečnim i suhomesnatim proizvodima u ograničenim količinama.

Prednosti unosa jaja u organizam:

veći osećaj sitosti;
ubrzava se metabolizam;
povećavaju nivo dobrog holesterola (HDL);
pozitivno tiču na vid i mozak.

Ukoliko se odlučite za kuvanje jaja za doručak, barite ih između 4 i 9 minuta u zavisnosti od toga koliko želite da budu mekana ili tvrda. Kada od njih pravite kajganu, najbolje je koristiti maslinovo ulje kao zdravu zamenu za obično.

Recepti za ručak

Sigurno ste sebe mnogo puta uhvatili kako preskačete ručak zbog poslovnih obaveza, na fakultetu ste ili nešto tome slično, pa zamenu za regularan obrok tražite na kioscima brze hrane.

Ovo vam se sigurno ne bi dešavalo kada bi svoj zdrav ručak pripremili ujtru pre svih obaveza ili veče pre, pa ga zapakovali i poneli sa sobom.

Zdrava ishrana podrazumeva redovne i izbalansirane obroke, pa tako ni ručak ne izostaje.

Recepti koje smo pripremili za ručak su izuzetno zdrava i izbalansirana opcija, a evo i par preporuka.

#1 Zdrav ručak sa piletinom

Za ovaj jednostavan obrok biće vam potrebni sledeći sastojci:

2 kašike putera od kikirikija;
glavica belog luka;
soja sos;
kari prah;
300 grama pilećih fileta;
krastavac ili drugo povrće po izboru;
slatki ili čili sos po izboru.

Zagrejte rernu na 180 stepeni, a pleh obložite papirom za pečenje. Položite meso iseckano na parčad, te nakon toga pospite sve ostale priloge i dodatke. Dovoljno je peći desetak minuta i dobićete veoma zdrav i ukusan ručak.

Pored toga napravite salatu od krastavca ili drugog povrća po izboru, dok će vam slatki ili čili sos poslužiti kao dodatak za još ukusnije zalogaje.

#2 Losos sa salatom - idealan recept za ručak

Nema nutricioniste, niti drugog stručnjaka za hranu koji vam neće reći da je riba veoma zdrava namirnica, dok se među njom najviše ističe losos.

Sastojci koji će vam biti potrebni za pripremu lososa sa salatom su:

komad lososa do 1 kilogram;
so i drugi začini prema ukusu;
glavica belog luka.

Sve što se očekuje od vas kao kuvara u ovom slučaju jeste da posloite i začinite ribu, stavite je u već zagrejanu rernu i sačekate tridesetak minuta da se ispeče. Komad belog luka se peče zajedno u rerni sa ribom zbog lepše arome, dok salatu možete napraviti prema izboru.

Preporuka je da to bude zelena salata prepuna vitamina i minerala izuzetno bitnih za zdravlje.

Istini za volju, veoma jednostavan ali malo skuplji ručak, koji nije preterano praktičan za poneti.

Recepti za večeru

Sa večerom je potrebno biti posebno pažljiv i odabrati one namirnice koje su lagane za varenje i pružaju miran san. Od poslednjeg obroka u danu se očekuje da bude lagan i prijatan.

Za vas smo ukratko predložili 3 opcije za laganu i zdravu večeru u zavisnosti od toga kakav režim ishrane trenutno praktikujete:

recept za mršavljenje - namirnice: ćureća prsa 100gr, leblebija 40gr, orasi 30gr, masline 25grama;
recept za povećavanje mišićne mase - namirnice: svinjski file 100gr, crni hleb 50gr, avokado 80gr, kupina 50gr;
recept za održavanje mase - namirnice: tunjevina 60gr, indijski orah 30gr, spanać ili drugo zelje u neograničenim količina po želji.

Prikazali smo samo nekoliko recepata za svaki obrok u toku dana, kako biste stekli osnovnu sliku o tome kako zdrav način ishrane treba da izgleda. Nadamo se da ćete primeniti naše recepte i da će vam biti jednako ukusni i korisni. Prijatno!

Srodni tekstovi:

Saveti za pripremu zdravih i dijetalnih obroka

Recepti za doručak

#1 Smuti za doručak - lagan i brz obrok

#2 Jaja za doručak u svakom obliku

Recepti za ručak

#1 Zdrav ručak sa piletinom

#2 Losos sa salatom - idealan recept za ručak

Recepti za večeru

Kako da izaberete mleko za bebe?

Problem sa vidom nije izgovor za neuspeh. Oni su postali legende iako su imali problem sa vidom

Oporavak organizma kao bitan faktor normalnog funkcionisanja

Beta HCG - da li sam trudna?